良い睡眠で心とからだを元気に!睡眠の質を高める13個の方法

質の高い睡眠

昨晩よく眠ったのに朝起きた時に疲労感がある、仕事中なのに眠気がありケアレスミスをよくしてしまう。

そんな経験はありませんか?もしあるならば、あなたの睡眠の質の低さが原因となっているかもしれません。

睡眠の質を高め、良い睡眠をとることができれば、朝起きたときに体がスッキリしており、一日を元気に過ごす活力が湧いてきます。

日中の眠気に悩まされることもなく、仕事でも集中力を持続し、ケアレスミスを少なくすることが出来るでしょう。

ですが、睡眠の質は、単に長い時間睡眠をとる事だけでは高めることはできません。

この記事では、睡眠の質とは何か?質の高い良い睡眠をとるためにはどうすればよいのか?を紹介していきます。

 

 

良い睡眠、質の高い睡眠とは?

良い睡眠とは

 

スッキリとした寝覚め、疲労感の無い生活をするためには、睡眠の質を高めることが大切です。

これから、睡眠の質とは何か?丁度いい睡眠の時間はどれくらいか?について紹介していきます。

 

良い睡眠をとる大切さ

睡眠には、心とからだの疲れを回復する効果があります。

適切な睡眠量と質の高い睡眠をとることにより、心とからだの疲れがしっかりと回復し、一日を過ごす活力が湧いてきます。

逆に睡眠量が足りず、質の低い睡眠をとっている場合、心とからだの疲れがとれずに、起きた時から疲労感や無気力感を感じるようになってしまいます。

そのような状態では、仕事や生活にも支障が出てしまい、仕事上・生活上のミスにもつながります。

また、睡眠の量・睡眠の質の低下は糖尿病などの生活習慣病にもつながることが分かってきています。

 

良い睡眠、質の高い睡眠とは何か?

良い睡眠、質の高い睡眠とは、簡単に言えば深く眠ること、熟睡することを指します。

睡眠中はノンレム睡眠(深い睡眠)とレム睡眠(浅い睡眠)が交互に繰り返されます。

よく眠ったのに眠気がとれない、頭がスッキリしない場合は、入眠後、ノンレム睡眠が現れるまでに時間がかかっていたり、ノンレム睡眠の時間が少なかったり、深いノンレム睡眠がとれていないということになります。

 

レム睡眠とノンレム睡眠とは?レム睡眠時はからだは休息をとっているが、脳が活動しており、情報整理や記憶の定着が行われていると言われています。
ノンレム睡眠時は脳の血流も低下し、脳・からだ共に休息をとっている状態で、深い睡眠をとっている状態だと言われています。

 

睡眠時間はどのくらいの長さが良いか?

日本の成人の標準的な睡眠時間は6時間~8時間です。

夏など日の長い季節は睡眠時間が短く、冬などの日の短い季節は睡眠時間が長くなる傾向にあります。

また、夜間に実際に眠ることが出来る時間は、成人してから年齢を重ねるにつれ、徐々に減っていきます。

 

年齢による睡眠可能時間

年齢 睡眠可能時間
10代前半 8時間以上
25歳 7時間
45歳 6時間半
65歳 6時間

 

年齢により異なりますが、1日につき、6時間から8時間くらいが質の高い睡眠をとるために必要な睡眠時間といえるでしょう。

逆にこれ以上睡眠時間をとったとしても、質の高い睡眠にはつながりません。

 


良い睡眠をとるには、長く眠ればいいってものではないんだね…!

 

 

睡眠の質を高めるための13個の方法

質の高い睡眠をとる方法

 

質の高い睡眠・良い睡眠とは何かを紹介しましたが、実際に睡眠の質を高めるための13個の方法を紹介していきます。

 

 

睡眠の質を高める13個の方法

 

  1. 適度な運動を習慣づける
  2. 朝食をしっかりとる
  3. 就寝前の飲酒はさける
  4. 就寝前の喫煙はさける
  5. 就寝前にカフェインをとることはさける
  6. ぬるめのお湯でゆったりと入浴する
  7. 自分の睡眠に適した環境をつくる
  8. 休日もいつもと同じ時間に起きる
  9. 朝、目が覚めたら日の光を部屋にとりいれる
  10. 夜更かしをしない
  11. 眠たくなってから寝床に入る、就寝時間にこだわらない
  12. 遅く寝ても、いつもと同じ時間に起きる
  13. 眠りが浅いと感じたら、遅めに寝て早く起きる

 

①適度な運動を習慣づける

適度な運動は、入眠をうながします。

また、入眠してから途中で起きる、いわゆる中途覚醒を減らすことにもつながります。

運動する時間をつくるのが難しい場合は、仕事の日に家を出る時間を10分早め、少しだけ遠回りして駅まで歩くなどから始めてみてはどうでしょうか?

それだけでも、睡眠の質を高めることになり、活力のある生活につながります。

 

②朝食をしっかりとる

朝食をしっかり食べることは、朝の目覚めを促します。

朝食を食べるという生活習慣により、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることが出来るようになります。

朝食を食べる時間がもったいないと、朝食を抜くことが生活習慣になっている方もいますが、それは大きな間違いです。

朝食を抜くことで睡眠の質が低下し、心も体も休まっていない状態で活動することになるため、生産性の低い時間を過ごすことになります。

 

③就寝前の飲酒はさける

就寝前にいわゆる寝酒を飲んでいる方は多いと思います。

ですが、睡眠をうながすために少量飲酒をしている場合でも、徐々に慣れていってしまう為、飲酒の量は増えていきやすいことが知られています。

アルコールは入眠を一時的にうながしますが、中途覚醒が増えてしまい、睡眠が浅くなってしまいます。

熟睡感を得られなくなり、結果的に睡眠の質を低下させてしまいます。

 

④就寝前の喫煙はさける

ニコチンには覚醒作用があります。

就寝前の喫煙は入眠を妨げ、眠りを浅くしてしまいます。

 

⑤就寝前にカフェインをとることは避ける

コーヒー、ココア、紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があるため、入眠を妨げたり、眠りを浅くします。

この覚醒作用は、カフェイン摂取後3時間ほど持続するため、就寝前の3~4時間前に摂取することは避けるとよいでしょう。

また、カフェインには利尿作用もあり、入眠後にトイレに起きるなどの中途覚醒にもつながります。

 

⑥ぬるめのお湯にゆったりとつかる

習慣にしている自分の入眠時間が近づくと、脳は覚醒した状態から徐々にリラックスした状態になっていきます。

ぬるめのお湯にゆったりとつかることを習慣に取り入れることで、脳のリラックスを促進させ、スムーズな入眠につながります。

 

⑦自分の睡眠に適した環境をつくる

人は眠りに入る際に、体温を自分で低下させます。

体温の低下は眠りの深さと関係し、ノンレム睡眠(深い睡眠)では体温の低下が大きくなります。

寝室や寝床の温度・湿度は、入眠に入る際の体温調節の仕組みを通して、スムーズな入眠や、眠りの深さに関係します。

例えば、室温が低すぎると、手足の血管が収縮し、皮膚から熱を逃がさずに体温を保とうとします。

逆に室温が熱すぎると、発汗による体温調節が上手くいかずに、体温をうまく下げることが出来ません。

自分が眠りやすいと感じる、寝室や寝床の温度を作ることで、入眠をスムーズにし、深い眠りを得ることが出来ます。

 


眠りに入る時の体温を低下させる体の働きを助けるような環境がつくれるとベストだね!

 

⑧休日もいつもと同じ時間に起きる

休日前に遅く寝て、休日に遅く起きるなど、いつもと違うタイミングで睡眠をとると体内時計のリズムが乱れてしまいます。

体内時計の乱れがあると、休日後、仕事に行く際に起きるのがつらくなってしまったり、仕事中に疲労感を感じることにつながります。

休日のたびに、遅く起きる生活を習慣にしてしまうと、休日後の仕事を憂鬱に感じるようになってしまいます。

 

⑨朝、目が覚めたら日の光を部屋にとりいれる

一日の覚醒と睡眠を司っている体内時計は、起床直後の太陽の光によりリセットされます。

起床直後に体内時計のリセットが行われないと、眠りにつくことが出来る時間が遅くなることになります。

朝起きてから、暗いままの部屋で過ごしたりすると、体内時計のリセットが上手く行えないことがあります。

このことにより、夜の睡眠への準備が遅れ、朝寝坊の癖がついてしまいます。

 

⑩夜更かしをしない

夜更かしが頻繁に行われると、体内時計がずれてしまい、睡眠時間が不規則になったり夜型の生活スタイルになってしまいます。

寝床に入ってから、スマホなどを見ることは、光が目に入り覚醒してしまうとともに、夜更かしの原因となってしまうので、注意が必要です。

 

⑪眠たくなってから寝床に入る、就寝時間にこだわらない

寝つくことが出来る時刻は、日中の活動量や季節により変化し、毎日同じ時刻に眠りにつくことが自然なわけではありません。

眠りにつく2~3時間前は、もっとも眠りにつきにくい時間帯です。

眠たくないのに無理に寝床に入り眠ろうとすると、緊張感が高まり、かえって寝つきがわるくなってしまいます。

不眠を1度経験すると、今日は眠れるだろうか?などの心配をしてしまい寝つきがさらに悪くなってしまいます。

音楽をきく、温かいハーブティーを飲む、複式呼吸をするなど、あなたに合ったリラックス方法で眠気を覚えてから寝床につくことがスムーズな入眠につながります。

 

複式呼吸のやり方複式呼吸は体の緊張感をとり、リラックスする効果があると言われています。簡単に言えば息を吸うときにお腹を膨らませる呼吸のことです。

① 仰向けになり、お腹あたりに両手をのせる
② 全身の力を抜きリラックスする
③ お腹が膨らんでいくことを意識しゆっくりと息を吸う
④ 息を吸いきったら、ゆっくりと息を吐く
⑤ ④⑤を3分くらい繰り返す

 

⑫遅く寝ても、いつもと同じ時間に起きる

寝るのが遅くなってしまっても、起きる時間を遅らせず、いつもと同じ時間に起きて太陽の光を取り入れましょう。

毎日おなじ時間に太陽の光を取り入れ、体内時計を整えることで、入眠の時刻は安定していきます。

 

⑬眠りが浅いと感じたら遅めに寝て、早く起きる

眠りが浅く、夜中に起きてしまうことがよくある場合、寝床で過ごす時間が長すぎることが考えられます。

人が睡眠できる時間は年齢にもよることを紹介しましたが、目安としては6時間から8時間です。

夜中に何度も目が覚めてしまうような場合は、遅めに寝て早く起き、寝床で過ごす時間を適正な時間にしましょう。

 

 

質の高い睡眠には良い寝具で眠る事も大切

寝具で質の高い睡眠を

 

質の高い睡眠をとるための13個の方法を紹介しましたが、睡眠時間である6~8時間を心地よく過ごすために寝具の選択も大切な要素となります。

 

質の高い睡眠におすすめの寝具は?

質の高い睡眠をとるためのおすすめの寝具は、テレビのCMでもおなじみのショップジャパンの「トゥルースリーパー」です。

その寝心地の質の高さから、有名なアスリートの方も多く使っています。

「トゥルースリーパー」は弾力性・復元性に優れた低反発のマットレスで、体の凹凸に合わせて自在に変化し、体全体がを優しく包み込むようにフィットします。

やわらかいのに支えられている絶妙な弾力性は一度寝ると癖になり、実際にトゥルースリーパーを使って寝ている方の94%がその寝心地に満足しています。

質の悪い寝具は、入眠中の中途覚醒や寝起きの体の痛みなどを引き起こします。

トゥルースリーパー」を使用すれば、質の高い睡眠、寝起きのスッキリ感が段違いです。

 


質の高い睡眠がとれれば、日中も活力ある生活が送れるから、ただ単に心地よく眠れる以上のメリットがあるね!

 

今ならトゥルースリーパーが半額で購入可能?

「トゥルースリーパー」を販売しているショップジャパンでは、期間限定でお買い得なキャンペーンを実施しています。

シングルサイズ1枚からの購入も可能ですが、お得なセットである「トゥルースリーパープレミアケア」(「トゥルースリーパー」のマットレス2枚を含むセット内容)は、通常価格の半額で購入可能なので、お買い得ですね。

 

送料無料・60日間返品保障だから安心!

ご紹介するショップジャパンの通販を利用すれば、送料無料で、さらに60日間返品保障がついています。

寝心地に満足できない場合も、返品保障があるので気軽に「トゥルースリーパー」の寝心地を試すことが可能です。

また、1年間の交換保障もついているので、万が一、使用中の品質に問題が出てきた時も、無償で「トゥルースリーパー」の交換が出来ます。

お得な半額セットである「トゥルースリーパー プレミアムケア」ならば、通常の1年保証にさらにプラス2年の保証がついてくるので、保証期間終了前に無償交換を利用すれば、一回の購入で末永く「トゥルースリーパー」を使用していくことも可能です。

詳しくはショップジャパンの公式ページ↓をご覧ください!

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まとめ

良い睡眠・質の高い睡眠をとるための13個の方法と、質の高い睡眠をとるための寝具について紹介させていただきました。

良い睡眠をとることは、心地よく眠るということだけではなく、日中を疲労感なく活動的にすごせることにもつながります。

仕事の生産性を高めるだけではなく、休日に家族や友達などと遊びに行く際も、心とからだの疲労が抜けた状態ならば、心から楽しむことが出来るでしょう。

この記事で紹介させていただいた睡眠の質を高める13個の方法や、おすすめさせて頂いた寝具が、あなたの人生をよりよいものにする参考になれば幸いです!

 

 

参考文献 厚生労働省健康局 「健康づくりのための睡眠指針2014」

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