介護職の腰痛予防・改善!自分のからだを守る為に必要な6つのポイント

腰痛

介護の仕事を長く続けるために、もっとも気を付けなくてはならないことは腰痛にならないことです。

あなた自身や、あなたの周りに腰が痛いと言っている人はいるでしょうか?私の周りは、結構な数の人が腰痛をもっており、私自身も腰を痛めた経験があります。

今現在は大丈夫でも、腰痛はある日突然やってきます。

一度腰痛になってしまうと「なかなか治らない…」くらいならば良いほうで、一生付き合っていくことも多く、歩くことや座ることだけでも痛みがある場合もあり、その状態で仕事をこなすのはかなり辛いものがあります。

そうならない為には、腰痛と隣り合わせであることを意識し、自分のからだを守るための行動や心掛けが大切です。

ここでは、腰痛から自分のからだを守るために必要な6つのポイントを紹介します。

腰痛予防だけではなく、腰痛の改善にも効果のある内容となっていますので、ぜひご覧ください!

介護職はなぜ腰痛になりやすいのか?

腰痛

 

腰痛は介護職の職業病といわれています。

それはなぜか?

「腰をよく使う仕事だから」と言ってしまえばその通りですが、もう少し詳しく知っておくことで、腰痛の原因となる動作をする際に注意が働きます。

 

介護職が腰痛になりやすい理由

 

  1. 同じ体の部位を多く使用している
  2. 中腰の姿勢をとることが多い
  3. 腰に無理な負担がかかることが多い
  4. 身体の左右どちらか一方に負担がかかる癖のある介助をしている

 

 

①同じ部位を多く使用している

介護職は、入浴介助、移乗介助、オムツ交換など、たくさんの利用者に対して同じ介助を繰り返し行います。

繰り返しの動作が多いと身体の同じ部位ばかりを使用するため、次第に身体のバランスが崩れていき、身体全体のゆがみを引き起こします。

身体全体がゆがんだ状態だと、腰痛だけではなく肩こりなど、様々な体調不良につながる場合があります。

 

②中腰の姿勢をとることが多い

オムツ交換やトイレの介助など、介護職は中腰の姿勢を維持したまま介助を行うことが多いです。

中腰の姿勢をとることは介助中の一時的ものですが、それを何度も繰り返すことになります。

そのことにより、腰の筋肉が緊張し、腰回りの血行がわるい状態となり腰痛を引き起こします。

 

③腰に無理な負担がかかることが多い

あまり推奨はされていない介助方法ですが、現実として、ご自身で動くことが難しい利用者は、移乗介助時などに持ち上げるような介助をしなくてはならないこともあります。

体重の重い利用者の移乗介助をおこなうときなど、腰に無理な負担がかかり、腰痛の原因となる場合があります。

 

④身体の左右どちらか一方に負担がかかる癖のある介助をしている

「あぐらをかく」「足を組んで座る」など何気なくおこなっている動作も、身体の左右どちらか一方に負担がかかり、腰痛の要因となる日常動作の一つです。

繰り返し行う介助においても、対面移乗の際に身体が左に傾いているなど、左右どちらか一方に負担がかかる介助方法が癖になっていると、腰痛の要因となります。

 

 


腰痛の原因になる動作を知っておくことも腰痛予防の一つだよ!

 

 

腰痛から自分のからだを守るために必要な6つのポイント

6つのポイント

 

介護職が腰痛になりやすい理由を紹介しましたが、実際に介護職が腰痛にならないためにはどうすればよいのかを紹介していきます。

腰痛改善にも効果あり!の内容なので、ぜひご覧ください。

 

腰痛から自分の身体を守るために必要な6つのポイント

 

  1. 風呂にゆっくりつかる
  2. 筋力トレーニングをする
  3. ストレッチをする
  4. 良い姿勢を意識する
  5. 腰痛ベルトの活用
  6. 良い寝具をつかっての睡眠 

 

①風呂にゆっくりとつかる

中腰など、同一姿勢の繰り返しにより、筋肉の緊張や血行が悪い状態を引き起こすことを紹介しましたが、筋肉の緊張が常態化すると筋肉が硬くなってきます。

硬くなった筋肉が神経を圧迫することにより、腰やお尻、足などの痛みを引き起こします。

風呂にゆっくりと浸かることは、筋肉の緊張をほぐし、血行をよくします。

 

風呂につかる効果

 

  •  筋肉の緊張をほぐす
  •  血行を良くする

 

 

②筋力トレーニングをする

移乗介助時など、腰に無理な負担がかかることが腰痛の要因となることを紹介しましたが、無理な負担を支える筋力をつけておけば、腰にかかる負担が軽減されます。

腰痛対策としては、特に腹筋や背筋を鍛えることが効果的とされています。

とはいっても、筋トレを継続的にやるのはめんどくさいという人も多いかと思います。(私自身もその一人です…)

そんなあなたにおすすめなのが、風呂での腹筋トレーニングです。

風呂にゆったり浸かれるとともに、腹筋も鍛えられます。(ただし、風呂での筋力トレーニングは筋肉がほぐれた状態で行うため効果は低いようです)

新しい習慣(筋トレ)を身につけるには、今現在の習慣(入浴)と抱き合わせて行うと定着しやすいです。

筋トレを習慣にするのはちょっとめんどい…、と思ったあなたにぜひおすすめします。

腰痛の痛みが強い時に筋力トレーニングをすると、腰痛の悪化を招く場合があります。痛みが強い場合は横になるなど、楽な姿勢での安静を心がけてください。

 

筋トレがどうしても面倒ならば

 

筋トレする時間がない!腹筋なんて面倒!という方はお腹にまくだけで腹筋を鍛えられるショップジャパンが販売している「スレンダーストーン」がおすすめです。

 

1日2回の使用で、計300回の腹筋運動と同等の効果が得られます。300回腹筋したら相当なものですね…。

 

通常の筋力トレーニングでは鍛えにくいインナーマッスルを鍛える効果もあるため、腹筋300回以上の効果を期待できます。

 

商品使用後でも購入後39日間は返品できる、使って納得保証があるのも安心ですね。

 

 

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③ストレッチをする

ストレッチをすることで、筋肉の緊張をほぐし、間接の可動域を広げます。

関節の可動域が広がることにより、介助時に無理な動きをすることが少なくなるので身体にかかる負担もすくなくなります。

MEDIAID(メディエイド)のサイトに腰痛の予防・軽減に効果的なストレッチが紹介されています。

 

ストレッチの効果

 

  • 筋肉の緊張をほぐす
  • 関節可動域を広げることにより無理のない姿勢での介助が可能となる

 

④良い姿勢を意識する

姿勢が悪いと、腰や肩など身体の一部に負担が集中しやすくなります。

逆に良い姿勢の場合は一部に負担が集中せず、負担が分散されるため、身体のバランスが悪い状態より腰にかかる負担も少なくなります。

また、通常の姿勢をよくすることで介助の際の姿勢のバランスもよくなり、体にかかる負担が軽減されます。

鏡を見たり、人に聞いたりすることでよい姿勢を身につけましょう。

私自身は、体操の先生をしている知人に、お腹のあたりに力を入れ、胸を張るようにやや前に突き出す、頭のてっぺんから糸でつられてるようなイメージで立つといい姿勢になるよと言われました。

【良い姿勢のイメージ】

良い姿勢

 

 

良い姿勢の効果

 

  • 身体のバランスが良くなり、均等に負担がかかる
  • 介助時の姿勢の乱れも改善する

 

⑤腰痛ベルトの活用

腰痛ベルトの効果は腹筋をサポートすることによる腰にかかる負担の軽減と、腰を安定させることにより、良い姿勢の維持が期待できます。

私自身も介護の仕事をする際に使用していますが、腰痛ベルトをして仕事をするのと、しないで仕事をするのとでは、段違いに腰にかかる負担が違います。

 

腰痛ベルトの効果

 

  • 腹筋サポートによる腰にかかる負担軽減
  • 腰を安定させることによる良い姿勢の維持

 

⑥良い寝具を使っての睡眠

朝起きた時、腰が痛いことはありませんか?

もし痛いことがあるならば、寝ている時に腰に負担がかかる寝具を使用している可能性があります。

介護用マットレスの記事でも紹介しましたが、布団に横になっているときは身体の敷布団に触れている箇所に負担が集中します。

その負担を分散する体圧分散性に優れた寝具を使用することにより、腰への過度な負担集中を防ぐことができます。

また、人間は睡眠中に10~20回くらい寝返りをうつといわれています。

睡眠中、マットレスと接触している身体の部分は、全体重を支えているため圧迫されて血流が悪くなってしまいます。

その血液の流れを元にもどすため、人間は自然に寝返りをうつといわれています。

柔らかすぎて身体が沈み込んでしまうマットレスは、その自然な動きを妨げてしまいます。

体圧分散性と寝返りのうちやすさを兼ねた寝具を選べば、腰痛の予防・改善につながります。

良い寝具を使うことの効果

 

  • 体圧分散による腰への負担の軽減
  • 寝返りのうちやすさ

 

おすすめのマットレスは?

 

体圧分散による腰への負担軽減と、寝返りのうちやすさを実現し、口コミでの評判も高いマットレスがTVのCMでもおなじみの「トゥルースリーパー ネオフィール」です。

 

朝起きた時の、腰の違和感や疲労感がほかのマットレスとはまったく違います。

 

今なら、商品が気に入らない場合は使用後でも60日間の返品保証もついてくるので安心ですね。

 

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6つのポイントをいきなり全部するのは無理でも、一つ一つ取り入れていけば徐々に腰痛知らずのからだになるよ!

 

 

まとめ

介護の仕事をしているとなぜ腰痛になりやすいのか?と腰痛の予防・改善について6つのポイントをあげて紹介させていただきました。

介護の仕事に限らず、一度腰痛になってしまうと、日常生活でも痛みと付き合うことになり、いつも頭の片すみで腰痛のことを考えなくてはならない生活になってしまいます。

そうならないためには、仕事でも私生活でも腰痛予防を意識することが大切です。

今回紹介させていただいた、腰痛予防策は、腰痛の改善にも効果がある内容となっています。

紹介した6つのポイントすべてを生活に取り入れることは難しくても、一つ一つとりいれて定着させていくことで、腰痛に悩まされることのない生活を手に入れることができるはずです!

 

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